A legfinomabb derék, egyenletes gyomor, meredek csípő, elasztikus mell - Karcsú figura - sok lány és nő álma. Ha az űrlapok nem tökéletesek, de készen áll a testén dolgozni, akkor a kincses paraméterek eléréséhez 90*60*90 alacsony kalóriatartalmú étrendre és a fogyáshoz szükséges gyakorlatok készletére lesz szüksége. Ez segít megszabadulni az extra fonttól, növeli a bőr rugalmasságát és javítja a test általános hangját. Beszéljünk arról, hogyan lehet gyorsan fogyni otthon a fitnesz edzéssel.
Hogyan kell otthon helyesen csinálni a fitneszt otthon
A fogyás egy hosszú folyamat, amely megköveteli az alacsony kalóriát táplálkozás és a fizikai erőfeszítés kombinációját. Ha nem akar részt venni az edzőteremben való képzésen, akkor a kincsesített testmozgás -komplexum elérése során segít. Annak érdekében, hogy a zsírégés folyamatában a leghatékonyabban menjen, és a túlzott súly lassan és fokozatosan csökken, meg kell figyelni a sportképzés legfontosabb alapelveit, amelyeket a közismert fitnesz edzők és a profi sportolók ajánlnak.
Az osztályok szabályszerűsége
Az otthoni fogyás fenntartható eredménye rendszeres fitnesz gyakorlatokkal érhető el. Ha csak most kezd sportolni, akkor az osztályok gyakorisága hetente 2-3 alkalommal megfelel Önnek. A fejlettebb fitnesz hölgyek a képzés számát 5-6-szer növelhetik, kötelező egy nap pihenéssel. A fizikai aktivitás javasolt, hogy fokozatosan növelje az izmok túlterhelését, és ne veszítse el a sport motivációját.
Edzés időtartama
A fő zsírégetés fél órával az óra kezdete után fordul elő. Ezért a gyors fogyás esetén kezdje napi 30–40 perccel, fokozatosan növelve az edzés időtartamát egy órára. Az osztályok során figyeljen a kútjára. A túlzott fizikai aktivitás nemkívánatos sérülésekhez és túllépés állapotához vezethet.
Ideje az osztályoknak
A kardio gyakorlatok legjobb ideje a reggeli óra, amikor a metabolikus sebesség eléri a maximumot. Ezért a napi 12. 00 -ig tartó edzés segít megbirkózni az extra fontokkal és növeli az izomtónusokat. A délutáni órák jobban alkalmasak az izomkönnyű és a tömegkészlet kidolgozására irányuló hatalmi sport gyakorlatokra. Ezenkívül a rendes esti edzés segít enyhíteni a pszichológiai stresszt egy nehéz munkanap után. Az ebéd utáni sportolás optimális időszaka: 16. 00 és 20. 00 között.
A cél és a különféle képzések meghatározása
Javasoljuk, hogy egy izomcsoportot kvalitatív módon dolgozzon ki, és a test más részein a maradék elv szerint ossza el a terhelést. Például, hétfőn a sajtó letöltésének 80% -ánál, szerdán a fő figyelmet fordítja az alsó testre, és pénteken a kezek és a mellkas izmain dolgozik. Így egy hét múlva hatékonyan kidolgozza az összes fő izomcsoportot, anélkül, hogy a testét túlterhelné a sportgyakorlatokkal.
Kiegyensúlyozott étrend
Ha komolyan úgy dönt, hogy otthon lefogy, akkor nem tudja megtenni hozzáértő étrend -korlátozások nélkül. Kizárja ki az étrendből származó káros és magas kalóriatermékeket, töltsön el egy héten 1-2 alkalommal, készítsen élelmiszer-naplót, és naponta kövesse az étrend általános kalóriatartalmát. Mindez segít gyorsan lefogyni és dédelgetett formák elérésében.
Hatékony otthoni gyakorlatok komplexe a fogyáshoz
Megszabadul a túlsúlytól, az otthoni edzéstől, komplex gyakorlatok segítségével különféle izomcsoportok számára. Válassza a fizikai tevékenységet, összpontosítva a sport edzésére és az aktuális jólétre. Ha csak elkezdte az edzést, akkor elegendő 2-3 megközelítés lesz 10-15 alkalommal. Ha már régóta sportol, akkor nyugodtan növelje a megközelítések és az ismétlések számát a maximális értékre.
Komplex gyakorlatok a has és az oldalak számára
A gyomor és az oldalon lévő zsírlerakódások sok nő fejfájását jelentik. Csökkentheti a derékot, és a sajtó egyszerű és egyszerű gyakorlataival eltávolíthatja a pelyhes gyomorot. Az ilyen rendszeres képzés hatékony orvoslás az oldalán kiálló redők számára. Növelik a sajtó izmainak hangját és rugalmasságát, a derékot vékonyak és elegánssá teszik.
A hasi fogyáshoz szükséges gyakorlatoknak tartalmazniuk kell a sportelemeket a felső sajtóban, az alsó sajtóban és a has ferde izmainak. A "Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a gyomor és az oldalak eltávolítása érdekében? " Részletesen megvizsgáltuk a képzés jellemzőit e problémamegszférában. Ha hozzáadja ezeket a fitnesz gyakorlatokat a fogyás és az oldalsó képzési ütemtervhez, gyorsan megszabadul a túlzott zsírlerakódásoktól.
Képzés a lábak, fenék és csípő fogyásához
Ha megszabadulunk a csípőben lévő extra centiméterektől, és a fenék meghúzása segít az egyszerű és világos fitnesz gyakorlatokban. Figyeljen az ilyen edzésre hetente többször, majd gyorsan elérje a jó eredményt. A problémás terület legjobb gyakorlatai a következők:
- Guggolás. Ezen gyakorlatok elvégzése során a lábak (csípő és fenék) legtöbb izma működik. Ezért ők a leghatékonyabb eszköz a fogyáshoz. Minél mélyebben guggolsz, annál több izom működik. További terhelésként ajánlott kis súlyzók használatát.
- Fülek - méltó kiegészítés a guggoláshoz. Számos lehetőség van erre a gyakorlatra: előre, hátra, jobbra és balra. Minél alacsonyabb a támadások idején guggolsz, annál hatékonyabb ez a gyakorlat a fogyáshoz. Sport elem végrehajtásával győződjön meg arról, hogy a térd 90 fokos szögben van -e a combhoz képest, tartsa a hátát egyenesen. Az egyensúly fenntartása érdekében vegye le a szék hátulját.
- Ikrek - Nagyszerű lehetőség a lábak fő izmainak tanulmányozására. Állandó vagy hazudó gyakorlatokat végezhet. Ha növelni szeretné az edzés hatékonyságát, akkor egyesítse a lungokat és a hintákat egy elemben.
Például, vegye vissza a jobb lábát, tartsa a kezét a kezével. Az inspiráció után emelje fel a jobb lábát előre, a kilégzés után, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a fitnesz lehetőséget a csípő és a fenék izmainak kiváló minőségű tanulmányozása biztosítja.
Felhívjuk figyelmét, hogy a következő cikkben megismerheti a lábak fogyásának általános ajánlásait.
Egyszerű és könnyű gyakorlatok a hát és a kezek számára
Az alsó hát, a lekerekített vállak lapos háta, az erős izmok és a kezek gyönyörű alakja különleges szépséget, harmóniát és varázst ad a nőfigurának. A szükséges izomcsoportok megerősítése érdekében növelje a felső test hangját, és a felesleges zsír égetése elősegíti a hát és a kezek súlycsökkenésének gyakorlati sorozatát:
- Push -ups - Nagyszerű lehetőség a kezek, a mellkas és a hát izmainak kiképzésére. Mivel a gyakorlat fő terhe a test súlya. Ha fizikailag nehéz a padlót a padlóról, akkor támaszkodjon egy sportpadra vagy asztalra.
- A súlyzók nevelése Adjon jó izolált terhelést a bicepszre és a tricepszre. Számos lehetőség van ezekre a gyakorlatokra. Az emelkedéseket végezzük: közvetlen vagy fordított tapadással maguk előtt, egyenesen vagy a könyöknél hajlva a kezével, a fej mögött stb.
A fogyáshoz ezeket a gyakorlatokat javasoljuk kis súlyzók és sok ismétlés felhasználásával. Például 2-3 megközelíti a 2-3 kg súlyzókkal 50-100-szor. Ha ki akarja dolgozni az izomkönnyítést, akkor legalább nehéz súlyokkal kell elvégeznie. A terhelést ebben az esetben külön -külön kell kiválasztani.
Hatalmi gyakorlatok a férfiak számára az otthoni fogyáshoz
Az otthoni fogyáshoz fekvő gyakorlatok férfi komplexumának tartalmaznia kell a kardio terhelést és az erőt. Ez a képzés megközelítése hatékony a túlsúly csökkentésére és az energiaműszakok fejlesztésére. A kardio-támogatások tökéletesen kiképzik a keringési rendszert, és növelik a test általános kitartását. A teljesítménykomplexum növeli az izomtömeget és az izmok gyönyörű enyhítését.
Hatékony gyakorlatok a férfiak számára:
- Ugrás kötéllel vagy kocogással - Nagyszerű lehetőség a teljesítménykomplexum előtti felmelegedésre. A fizikai aktivitás növelése érdekében használja az intervallum megközelítést az edzés során, váltakozva az osztályok eltérő ütemében.
- Vízszintes rudak vagy rudak - Hatékony sportfelszerelés az összes izomcsoport kiképzéséhez. A húzás vagy a push -upok elvégzésével a mellkas, a karok és a vállak izmait hatékonyan erőfeszítheti. Ezen túlmenően a lábak felemelései jó terhelést adnak a sajtóban és a lábakon.
- Bár és súlyzók Segítenek a jó megkönnyebbülés elérésében a felsőtest izmainak izolált gyakorlataival. Tökéletesen bebizonyították magukat a súlyzóknak a bicepszen az ülés vagy a ferde padon, román vagy más típusú rúd -tapadásról a tricepsz és a hát izmainak. Használjon különféle lehetőségeket a sporthéjak (kalapács, egyenes, fordított) tapadásához, hogy az edzés során különféle izmokat használjon.
Ezen egyszerű és egyszerű gyakorlatok rendszeres megvalósítása segít elérni az izmok gyönyörű megkönnyebbülését, növeli az erőt és a kitartást. Elég ahhoz, hogy hetente többször egy órát eloszthasson a jó sport eredmények eléréséhez. Az ilyen osztályoknak köszönhetően könnyedén megőrizheti testét.
Dance gyakorlatok az otthoni fogyáshoz
A Dance Aerobic jó módszer arra, hogy gyorsan megszabaduljon a plusz fontoktól. Az energikus és gyújtózene ilyen osztályai kiválóan élnek az erőteljesen, fejlesztik a test plaszticitását és növelik a test általános kitartását. Ezenkívül a fitnesz tánc gyakorlásával aktiválja az anyagcserét és kiképzi a kardiovaszkuláris rendszert.
A Dance Aerobik olyan irányokat egyesít, mint a Latino, Samba, Rumba, Jazz és még a klasszikus balett is. Pontosan kiválaszthatja azt a táncot, amely inkább hasonlít és edz a kedvenc dallamaihoz. Ezenkívül a táncgyakorlatok jó fizikai aktivitást adnak minden izomcsoporton. Egy lecke alatt nagy mennyiségű energiát égethet el: legfeljebb 700 kalóriát egy órán belül. Ezért ez a faj annyira népszerű a többi fitnesz gyakorlatok között.
A népszerű fitneszcsillagok videó edzésével vagy egy sportklubban egy tapasztalt edző irányítása alatt részt vehet otthon a táncerobikban. Ha jó fizikai állapotban van, akkor válasszon például aktív táncokat, például latino vagy rock and roll. Ha csak elkezdi az edzést, akkor a nyugodtabb útmutatásokhoz igazodni fog az Aerobika vagy a Keleti Táncok. Ne felejtse el a kötelező melegítőt készíteni, és az osztályok után nyújtani. Ez lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjon az intenzív fizikai aktivitáshoz, és enyhítse az izmok feszültségét a motoros aktivitás után.
Az otthoni fogyáshoz bizonyos önszervezés és fegyelem szükséges. Állítsa be magát egyértelmű célokat, és határozza meg a szükséges feladatokat, majd egyértelműen cselekedjen a tervnek megfelelően. Rendszeresen elvégzi a komplex gyakorlatokat a gyors fogyás és az alacsony kalóriaszalú -kiegyensúlyozott táplálkozás betartása érdekében, gyorsan elérheti a tökéletes test alakját.